Orientações iniciais para perda de peso - Dietas Hipocalóricas

 

O excesso de peso não é apenas um incômodo do ponto de vista estético. É, principalmente, um grave fator de complicação da saúde. A obesidade aumenta o risco de doenças cardíacas, hipertensão, infarto e diabetes e diminui a expectativa de vida.

A maioria das pessoas com excesso de peso, querem resolver seu problema em pouco tempo, no entanto, dietas milagrosas tem efeito temporário, pois não levam à mudança dos hábitos alimentares. Após sua interrupção, o peso volta a aumentar. A perda de peso deve ser lenta e progressiva, para que os resultados sejam duradouros e seu organismo se adapte à sua nova condição.

Não fique ansioso para perder em um mês o peso que levou anos para acumular. Vale mais a pena perder 1 quilo por mês em 10 meses e aprender a manter-se dentro do peso ideal, do que 10 quilos em 1 mês e recuperar tudo no mês seguinte. O objetivo principal é a mudança de hábitos alimentares inadequados com consequente perda de peso.

As dietas para emagrecimento não devem ser restritivas demais, pois ninguém gosta de passar fome. Elas devem fornecer uma quantidade de calorias um pouco abaixo de suas necessidades diárias, levando seu organismo a consumir gradativamente as reservas acumuladas sob a forma de gordura. Portanto, o cálculo da dieta deve ser feito de acordo com as características e hábitos de vida de cada pessoa.

As orientações abaixo vão ajudá-lo inicialmente, até que você possa consultar um nutricionista para calcular uma dieta adequada ao seu peso ideal e seu gasto energético:

  • Não utilizar açúcar, doces, sorvetes, refrigerantes, frituras e bebidas alcoólicas.

  • Em substituição ao açúcar, pode ser usado adoçante artificial, recomendando-se um rodízio entre as diferentes substâncias encontradas no mercado.

  • Evitar as carnes vermelhas, dando preferências às carnes brancas, sendo estas sempre assadas, cozidas ou grelhadas.

  • Reduzir a ingestão de massas, batatas, farinhas e arroz. Não misturar estes alimentos em uma mesma refeição.

  • Ingerir à vontade os seguintes alimentos: couve, jiló, pepino, acelga, alface, bertalha, cebola, tomate, couve-flor, agrião, brócolis, chicórea, repolho, beringela e rúcula.

  • Não usar manteiga ou maionese.

  • Mate, chá e limonada podem ser consumidos à vontade.

  • Mastigar bem os alimentos, procurando realizar as refeições em ambientes tranquilos.

  • Não utilize a alimentação como válvula de escape para suas ansiedades. Procure praticar exercícios regularmente e ter momentos de lazer ao ar livre.

A persistência e a consciência da necessidade de mudar a relação com a alimentação são fundamentais para o sucesso da dieta de perda de peso.

Evitar a obesidade é um investimento em saúde e depende não só de mudanças alimentares como também de hábitos de vida.

Dieta Hipocalórica de aproximadamente 1200 calorias

Café da Manhã
     1 fatia média de mamão (50 cal) Grupo Fruta
       1 copo (200 ml) de leite desnatado (70 cal) Grupo Lácteo
         1 colher (chá) nivelada de margarina (15 cal) Grupo Óleo
           ½ pão francês (65 cal) Grupo Cereal
             café sem açúcar à vontade
               Lanche da Manhã
                 1 fatia de melancia (50 cal) Grupo Fruta

Almoço
            2 colheres (sopa) cheias de arroz (70 cal) Grupo Cereal
              2 colheres (sopa) de feijão (24 cal) Grupo Grão
                1 unidade de bife grelhado (184 cal) Grupo Carne
                  1 prato fundo de alface (25 cal) Grupo Hortaliças
                    1 tomate (25 cal) Grupo Hortaliças
                      Sobremesa: 1 fatia de abacaxi (50 cal) Grupo Fruta

Lanche
              2 fatias de pão integral (140 cal) Grupo Cereal
                1 fatia média de queijo light (46 cal) Grupo Lácteo
                   ½ copo de suco de laranja sem açúcar (58 cal) Grupo Fruta

Jantar
                   3 colheres (sopa) rasa de lentilha (57 cal) Grupo Grão
                     2 colheres (sopa) de arroz (70 cal) Grupo Cereal
                        3 colheres (sopa) de beterraba cozida (27 cal) Grupo Hortaliças
                           1 prato fundo de chicória (25 cal) Grupo Hortaliças
                              1 unidade pequena de pescada grelhada (98 cal) Grupo Carne

Caso queira substituir alguns desses alimentos, veja a relação para substituição, abaixo:

Grupo Fruta (1 porção equivale a 50 cal)

Alimento - Quantidade

Abacaxi 1 fatia tamanho média - Ameixa vermelha 2 unidades - Abacate 1 colher(sopa) cheia - Banana prata 1 unidade tamanho médio - Caju 2 unidades tamanho médio - Figo 1 unidade tamanho médio - Goiaba 1 unidade tamanho pequeno - Jabuticaba 1 unidade tamanho pequeno - Laranja 1 unidade - Laranja (suco) ½ copo - Maçã ½ unidade - Mamão 1 fatia tamanho médio - Melancia 1 fatia tamanho grande - Melão 1 fatia tamanho grande - Morango 5 unidades - Pêra ½ unidade - Pêssego 1 unidade - Tangerina 1 unidade tamanho médio - Uva 10 bagos

Frutas: confira as calorias

16 cal. Ameixa-preta (unidade pequena)

50cal. Ameixa-vermelha (2 unidades médias)

50 cal. Caju (2 unidades médias)

35 cal. Acerola (10 unidades)

35 cal. Carambola (unidade)

37 cal. Jabuticaba (pires de chá)

50 cal. Fruta-do-conde (unidade média)

50 cal. Abacaxi (fatia média)

50 cal. Kiwi (unidade)

50 cal. Laranja (unidade média)

50 cal. Lima (unidade média)

50 cal. Mamão (fatia média)

50 cal. Maracujá (unidade média)

50 cal. Melancia (fatia grande)

50 cal. Morango (5 unidades)

70 cal. Pêssego (unidade média)

70 cal. Banana-maçã (unidade pequena)

75 cal. Goiaba (unidade média)

80 cal. Grapefruit (unidade média)

100 cal. Caqui (unidade média)

100 cal. Banana-nanica (unidade média)

100 cal. Cereja (10 unidades)

100 cal. Maçã (unidade média)

100 cal. Papaia (unidade pequena)

100 cal. Pêra (unidade média)

140 cal. Manga (unidade média)

140 cal. Uva (cacho pequeno)

400 cal. Abacate (unidade pequena)

           

Grupo Cereal, Raízes e Tubérculos (1 porção equivale a aproximadamente 65 cal)

Alimento - Quantidade

Bolacha salgada (água e sal) 2 unidades - Pão francês ½ unidade - Pão de forma 1 fatia - Pão de glúten 1 fatia - Torrada 2 unidades - Cereal matinal (sucrilhos) 1 xícara de chá - Arroz cozido 2 colheres de sopa - Batata cozida 2 unidades tamanho pequeno - Macarrão cozido 2 colheres de sopa - Purê de batata 1 colher

Grupo Lácteo (1 porção equivale a aproximadamente 120 cal)

Alimento - Quantidade

Leite em pó integral 2 colheres de sopa - 1 copo de requeijão - Leite desnatado 1 e ½ copo - Iogurte natural, coalhada 1 copo - Requeijão 1 ½ colher de sopa - Queijo de Minas 1 ½ fatia - Queijo mussarela 2 fatias médias - Queijo prato 2 fatias finas - Ricota 2 fatias grandes - Cottage 2 colheres de sopa

Grupo dos Óleos (1 porção equivale a aproximadamente 70 cal)

Alimento - Quantidade

Azeite de oliva 1 colher de sopa - Bacon ½ fatia - Manteiga ½ colher de sopa - Margarina ½ colher de sopa - Margarina light 1 colher de sopa - Óleo vegetal (girassol, milho, soja) 1 colher de sopa

Grupo das carnes e ovos (1 porção equivale a aproximadamente 150 cal)

Alimento - Quantidade

Bife grelhado 1 unidade - Peito de frango grelhado 1 unidade - Lombo assado 1 fatia - Carne moída refogada 4 colheres de sopa - Ovo mexido 1 unidade - Salsicha 2 unidades

Grupo Hortaliças (1 porção equivale a aproximadamente 25 cal)

Alimento - Quantidade

Alface 1 prato de mesa cheio  - Agrião 1 prato de mesa cheio - Almeirão 1 prato de chá - Abóbora picada 1 prato de chá - Abobrinha picada 1 prato de chá - Berinjela cozida ½ unidade tamanho médio - Beterraba ½ unidade tamanho médio - Brócolis cozido 1 prato de sobremesa - Cenoura crua 1 unidade tamanho médio - Chuchu 1 unidade tamanho pequeno - Escarola 1 prato de mesa - Espinafre 1 prato de mesa - Palmito 1 prato de sobremesa - Pepino 1 unidade tamanho médio - Pimentão 1 unidade tamanho grande - Quiabo 1 pires (chá) - Repolho 1 prato de mesa - Vagem 1 pires (chá) - Tomate 1 tomate médio

Grupo Grãos (1 porção equivale a aproximadamente 55 cal)

Alimento - quantidade

Feijão cozido 1 concha - Grão de bico 1 ½ colher de sopa - Soja cozida 1 colher de sopa - Lentilha cozida 2 colheres de sopa